Una mirada objetivo al ayuno intermitente
Por Alan Aragon y Ryan Zielonka
Con el tiempo, la antigua práctica del ayuno parece encontrar periódicamente su camino en las subculturas modernas de fitness. A pesar de sus supuestos beneficios fisiológicos y psicológicos, los datos científicos están lejos de apoyarlo por unanimidad. ¿Hay ventajas fisiológicas en mejorar o disminuir la frecuencia de la comida? ¿Cuáles son las desventajas para el ayuno intermitente? ¿Cuáles son las ventajas de salud compartidas por el ayuno, el ejercicio y la restricción calórica? ¿Hay efectos perjudiciales del entrenamiento de resistencia en un estado en ayunas? Los datos anecdóticos están llenos de sesgo basado en sugerencias, por lo que este documento se centrará en lo que se ha demostrado objetivamente en la investigación científica.
Frecuencia de comida – Dogma caliente y hechos fríos
Desde la infancia de la cultura de la nuez de la salud, se ha decretado que uno debe comer cada 2-3 horas, reduciendo así la descomposición muscular mientras mantiene el motor metabólico acelerando. Tupperware y los refrigeradores en gimnasios y automóviles fueron (y siguen siendo) una vista común, percibida por el público como un signo de diligencia y disciplina. Por desgracia, la creencia de larga data en una frecuencia superior es analizada se ha analizado con la lente de la ciencia, y han surgido algunos datos interesantes.
Efectos sobre la salud y la termogénesis
La investigación indica que una frecuencia de comida al azar, no necesariamente una frecuencia más baja, afecta negativamente la termogénesis, los lípidos sanguíneos y la sensibilidad a la insulina [1,2]. A diferencia de la creencia popular, una alta frecuencia no tiene una ventaja termodinámica sobre una frecuencia baja en condiciones controladas por calorías (a diferencia de las condiciones ad libitio o de vida libre) utilizando calorimetría indirecta de 24 horas [3,4]. Demasiado para la magia de avivar el horno metabólico con un patrón de pastoreo extremo. Lleva que mencionan que los niveles más bajos de insulina las 24 horas, así como los niveles de colesterol LDL más bajos y el total de LDL se han observado con frecuencias de comidas más altas [5,6]. Sin embargo, al descubrir esto, los estudios han utilizado protocolos poco realistas para los tratamientos de mayor frecuencia, comparando 3 comidas con 9 o 17 comidas por día.
Efectos sobre la composición corporal
Con una escasa excepción [7,51], la Camiseta Selección de fútbol de Irán mayoría de los ensayos de intervención controlados no muestran una mejora en la composición corporal con una frecuencia de comida más alta, con tratamientos que van de 1 a 9 comidas por día [8-12,17]. Desafortunadamente, la escasez de investigación que examina el efecto de la frecuencia de la comida en la composición corporal en condiciones de ejercicio existe en la literatura. Para confundir aún más los datos, los resultados de los estudios son mixtos. El singular ensayo controlado publicado de longitud completa que muestra un beneficio de composición corporal de una mayor frecuencia de comida (6 versus 3) está limitado por su pobre diseño de estudio. En el juicio, los boxeadores consumieron una dieta líquida de 1200 kcal durante un período de 2 semanas [8]. El grupo de 6 días conservó mucha más masa magra que el grupo de 3 al día.
En contraste con el estudio de boxer, un resumen reciente presentado en el 12º Congreso anual del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte informó la superioridad de 3 comidas al día a 6 comidas al día para adquirir masa magra durante un período de 12 semanas que involucra entrenamiento de fuerza [12 ] Lástima que el grupo de 3 al día también experimentó una tendencia hacia la ganancia de grasa. Esto plantea la posibilidad de que el grupo de 3 al día simplemente comiera muchas más calorías en general. Esto no sería sorprendente, teniendo en cuenta que la investigación comparativa muestra una asociación de mayor hambre con la reducción de la frecuencia de las comidas.
Efectos sobre el apetito
Los estudios que indican la desaparición o la falta de hambre en las personas que hacen dieta se producen en el hambre completa o en regímenes muy bajos (800 kcal/día o menos) [13,14]. Gran parte de estos datos son irrelevantes para muchos de ustedes que leen esto. Además, ninguno de esos estudios midió sistemáticamente el apetito durante las horas de vigilia. Dejando a un lado los problemas de beneficio, a los efectos de controlar el apetito, la investigación indica la superioridad de una frecuencia más alta sobre una inferior.
En dos estudios separados dirigidos por Speechly, los sujetos delgados y obesos tenían un mayor control del apetito cuando las comidas previas a la prueba se consumían a intervalos frecuentes, en contraste con la misma cantidad de alimentos consumidos en una sola comida [15,16]. En la comida de prueba de libitio que siguió a las comidas previas a la prueba, los sujetos dados la comida individual consumida en promedio 26.5% mucho más calorías.
El equipo de Stote comparó 1 versus 3 comidas por día [17]. Entre otros resultados, el grupo de 1 a día informó niveles considerablemente más altos de hambre y un deseo mejorado de comer, con la gravedad de ambos fenómenos que mejoran a lo largo de la longitud del ensayo. En un reciente estudio de ayuno de día alternativo [18], el equipo de Heilbronn concluyó: “En general, estos resultados sugieren que un cronograma prolongado de ayuno y fianza se vería empañado por estados subjetivos aversivos (por ejemplo, hambre e irritabilidad), lo que probablemente limitaría el límite del Capacidad de muchas personas para mantener este patrón de alimentación “.
En una revisión reciente, Johnstone sugiere que existe una jerarquía de reacción del hambre (al menos en temas obesos), por lo queEl hambre se correlaciona directamente con la gravedad del déficit calórico, citando el ayuno como el límite aparente del déficit agudo [13]. La persistencia del hambre fue una de las principales razones por las que no recomendó el ayuno como la estrategia de dieta óptima, a pesar de haber sido un investigador principal en la investigación en ayunas. Para citar la conclusión del documento, “Sin embargo, existe el problema del hambre elevada durante la restricción de alimentos y esto puede ofrecer un desafío demasiado excelente para un” más rápido “para no romper el cumplimiento del programa de dieta y alcanzar el barril de galletas”.
Omitir el desayuno = no demasiado brillante
El equipo de Rampersaud analizó los resultados de 47 estudios sobre diversos efectos del consumo de desayuno entre niños y adolescentes [19]. Curiosamente, mientras que los comedores de desayuno consumían muchas más calorías diarias, era menos probable que tengan sobrepeso. Los niños que constantemente comieron desayuno tendían a tener perfiles nutricionales excepcionales. Esto está de acuerdo con un cuerpo cohesivo de datos que indica que los adultos que desayunan cumplen con su micronutriente diario necesita mejor que los desayunos habituales [20-22]. Si bien los efectos cognitivos son inconsistentes en los niños bien alimentados, el desayuno omitir el rendimiento mental de los niños desnutridos. En general, la evidencia apunta al consumo regular de desayuno que mejora la función cognitiva, las calificaciones de las pruebas, la asistencia escolar, la memoria y el estado de nutrientes. El último efecto se relaciona con macronutrientes y vitaminas y minerales vitales. No Camiseta Gamba Osaka se ha estudiado el impacto de omitir el desayuno en la ingesta de otros nutrientes funcionales.
En una prueba de intervención controlada sobre sujetos Lean, el equipo de Farshchi descubrió que omitir el desayuno disminuía la sensibilidad a la insulina posterior a la comidas y al colesterol LDL mejorado, a pesar de una frecuencia de comida alta (6 al día) [23]. Estos datos apuntan a la posibilidad de que el cuerpo esté “metabólicamente preparado” para comer una comida poco después de un ayuno durante la noche.
Al concurrir con los resultados anteriores, el destacado investigador de proteínas Donald Layman afirmó en una revisión reciente que la comida más vital del día es el desayuno después de un ayuno durante la noche [24]. Esto se debe en parte a que las tasas de síntesis de proteínas circadianas son más bajas en este momento. Afirma que el impacto anabólico de una comida dura aproximadamente 5-6 horas en función de la tasa del metabolismo de los aminoácidos posteriores a la comida, por lo tanto, la proteína dietética debe ofrecerse a intervalos de aproximadamente 5 horas durante todo el día. Esta recomendación puede ser desafiada por el hecho de que otros estudios muestran duraciones más largas de glucosa en plasma y elevaciones de aminoácidos causadas por caseína o una comida mixta [25,26]. Sin embargo, la última investigación no midió el efecto del ejercicio sobre el flujo de aminoácidos en plasma. En el análisis final, las ideas de Layman son una apuesta segura sin ningún impulso importante de beneficios.
En tres experimentos controlados separados, Benton y Parker analizaron el efecto del desayuno versus el ayuno en la cognición [27]. En el primer estudio, los sujetos en ayunas tomaron mucho más tiempo que el grupo de la Fed para completar tanto la tarea de memoria espacial como el retiro de la palabra. En el segundo estudio que mide el procesamiento de la información y la descomposición de la memoria a corto plazo, el grupo en ayunas carecía de las mejoras que se muestran en el grupo de desayuno. En la prueba final, se midieron la memoria y la inteligencia. Aunque el desayuno no mejoró el pensamiento abstracto, fue excepcional para el ayuno para recordar una historia leída en voz alta. Los investigadores concluyeron que estos ensayos estaban de acuerdo con un cuerpo sustancial de investigaciones anteriores que demuestran que el desayuno beneficia la memoria.
En el frente de investigación observacional, el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) es el estudio en curso más grande de individuos que han mantenido con éxito una pérdida de peso sustancial a largo plazo. Para calificar, los participantes deben mantener una pérdida de peso de al menos 13.6 kg (30 lb) durante al menos un año. Según un análisis formal dirigido por Wyatt [28], 2313 sujetos (78%) desayunan todos los días. Solo 114 sujetos (4%) informaron saltar el desayuno. Ciertamente, esto no son datos de causa y efecto, pero muestra los puntos en común importantes en las prácticas de la dieta con éxito a largo plazo. El desayuno diario es claramente uno de esos hábitos.
Investigación humana de ayuno intermitente: interesante pero no concluyente
Ayuno alternativo
El ayuno intermitente (IF) puede ser cualquier número de variaciones de intervalos de alimentación/rápidos. El ayuno de día alternativo (ADF) simplemente se define por su nombre. Al momento de escribir este artículo, la literatura sobre ADF incluye 3 ensayos en humanos realizados en los últimos 2 años [18,29,30]. Los grupos de control estaban ausentes en todos esos estudios. Como tal, no se pueden sacar conclusiones comparativas entre ADF y la ingesta calórica lineal. La investigación en animales ha mostrado garantía para los efectos sobre la salud de ADF. Sin embargo, la investigación humana no ha estado a la altura de la suerte de las ratas. Sin embargo, los datos aún ofrecen alimentos para el pensamiento y aún más investigación.
El equipo de Heilbronn puso a hombres y mujeres no obesos en un ADF durante un total de 22 días [29]. Los sujetos perdieron un promedio de 2.1 kg total BODyweight a pesar de las instrucciones de comer el doble de su ingesta de día común cada dos días. Los hombres mantuvieron el metabolismo normal de la glucosa y mejoraron la respuesta a la insulina. La tolerancia a la glucosa alterada ocurrió en las mujeres al final del juicio. Aunque se produjo una tendencia hacia el aumento de la resistencia a la tensión en el estudio, tanto los hombres como las mujeres no mostraron cambios en la expresión génica involucrados con la oxidación de ácidos grasos.
En otro estudio de ADF de 22 días dirigido por Heilbronn, los sujetos no obesos perdieron un promedio de 2.5% de
Peso corporal inicial [18]. Los efectos útiles de ADF incluyeron una disminución en los niveles de insulina en ayunas y el cociente respiratorio, lo que indica un aumento promedio de la oxidación de grasas de aproximadamente 15 g por día. Desafortunadamente, hubo un aumento en el hambre en el primer día de ayuno, una condición que permaneció elevada durante la prueba.
El equipo de Halberg analizó el efecto de un ADF durante un total de 14 días en Camiseta Montpellier HSC hombres jóvenes no obesos [30], y observó un aumento en la sensibilidad a la insulina. A diferencia del estudio discutido anteriormente, no se produjo ningún cambio en el peso corporal o la grasa corporal. Como resultado del ADF, la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa en el músculo aumentaron. Sin embargo, también hubo una mayor sensibilidad, o preparación para la absorción en las células grasas, evidenciada por una inhibición de la lipólisis del tejido adiposo mediada por insulina. El próximo estudio que analizaremos es digno de su propia sección, pero no por las razones que podría esperar.
¿Un estudio “controlado”?
Un estudio reciente dirigido por un estote comparó los efectos de 1 comida con 3 comidas por día, y fue el primer ensayo de su tipo para controlar las calorías entre los grupos asignados al azar [17]. Curiosamente, el grupo de 1 a día perdió un poco más de peso corporal y grasa corporal, y ganó una pequeña cantidad de masa magra. Dados esos resultados, se anuncia en algunos círculos de acondicionamiento físico como el tan esperado fragmento de investigación que apoya el ayuno de estilo Ramadán (12-16 horas al día) para lograr el santo grial de la composición del cuerpo.
Como siempre, las cosas nunca son tan fáciles como parecen una vez que los detalles están expuestos. Varios defectos de diseño principales, incluidos los comunes, como un pequeño tamaño de muestra (15 participantes completaron el ensayo) y la corta duración (2 semanas de plomo, períodos de tratamiento de 6 semanas) afectan la calidad de las conclusiones. El retiro de 5 sujetos fue una tasa de abandono del 28%, lo que plantea la cuestión sustancial de cuán diferentes podrían haber sido los resultados si los participantes colgaran allí. Los autores señalaron que esto era anomalamente alto en comparación con la tasa de abandono común de los estudios de alimentación en sus instalaciones, que es aproximadamente del 6-7%. Los resultados estadísticos pueden balancear fácilmente cualquier dirección debido a las diferencias individuales en una pequeña muestra. Ahora echemos un vistazo a cómo la limitación esencial de esta prueba parece.
La gran vista corta de la investigación fue su uso del análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para la evaluación de la composición corporal. En un estudio anterior que ilustra su inexactitud para los protocolos de ayuno, el equipo de Dailuch usó BIA para medir los cambios en la composición corporal en sujetos no obesos que se someten a un ayuno de 42 días, consumiendo solo agua, vitaminas y electrolitos [31]. BIA registró una disminución poco realista del 32% en la grasa corporal y una adquisición general en la masa magra. Los propios investigadores concluyeron que estas lecturas imposibles mostraban BIA un método inadecuado para este tipo de protocolo. Es desconcertante que Stote elija a BIA de todos los métodos disponibles, dado el lamentable historial de BIA en la investigación en ayunas, probablemente atribuible a la agresiva redistribución del agua que se encuentra en los pacientes en ayunas. Debido a que no tenemos lecturas de buena reputación de los puntos finales vitales del estudio, sus resultados son esencialmente inútiles.
Entra en el Ramadán: mantén tus ojos en el camino
El Ramadán es considerado por la práctica de los musulmanes como el período más esencial de observación religiosa en el calendario islámico. En su versión más estricta, se somete a un rápido alimento y un ayuno de líquido desde el amanecer hasta el atardecer (12-16 horas). Esta rutina se lleva a cabo diariamente durante un mes. Como era de esperar, los accidentes de tráfico son los mejores